吃什么水果减肥

2022-12-05来自:网络

水果能为人体提供丰富的维生素、矿物质以及膳食纤维,但很多糖尿病人却不敢吃,生怕吃了会血糖飙升。其实,糖尿病人能吃的水果还是很多的。这不仅要看水果的血糖生成指数(GI 值),还要看水果的血糖负荷(GL值,GL=GI×可利用碳水含量克数/100),GL 能很好地反映食物吃了多少后对餐后血糖的影响。这篇文章就给大家推荐 10 种水果,无论是减肥人群还是糖尿病人群都能放心吃。

01

西瓜

很多人认为,西瓜吃起来口感甜蜜,含糖量一定很高。但其实西瓜的含糖量并不算太高。

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口感甜≠含糖高,不信你看:蒸米饭:每 100 克含碳水化合物 25.9 克,热量 116 千卡;山里红:每 100 克含碳水化合物 25.1 克,热量 102 千卡;猕猴桃:每 100 克含碳水化合物 14.5 克,热量 61 千卡;苹果:每 100克含碳水化合物 13.7 克,热量 54 千卡;橙子:每 100 克含碳水化合物 11.1 克,热量 48 千卡;西瓜:每 100 克含碳水化合物 6.8 克,热量 34 千卡。和以上几种常见的水果相比,西瓜的碳水化合物真的不算高了!其次,西瓜的血糖负荷(GL)并不高。西瓜的GI为72,可利用的碳水含量为每百克 6.6 克,所以如果吃 100 克,对应的 GL 就只有 4.75,小于 10 就属于低血糖负荷的范畴。所以,糖尿病人加餐吃 100~200 克西瓜是可以的,并不会引起血糖大的波动。控制好量,完全可以放心吃。200 克其实也就两个手掌心,如果你觉得少,可以最多安排 300 克,但是要注意分 2 次吃。不要一次吃完,比如上下午各 150 克。不过,唯一需要注意的是:千万别榨汁哦!否则咕嘟咕嘟喝下去,血糖可能会飙升。

02

哈密瓜

哈密瓜吃起来口感也超级甜美,碳水化合物含量和西瓜不相上下,为 每百克7.9 克。

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哈密瓜的GI值为70,属于高GI食物,但吃 100 克 GL 仅为 5.5,控制好量也完全可以放心吃。不过需要提醒的是:瓜果类如哈密瓜也是可能会携带李斯特菌的。据相关报道,澳洲某农场曾因为出产的一些哈密瓜受李斯特菌污染,而导致有人染病及死亡。这主要是因为哈密瓜表面粗糙褶皱,李斯特菌又是泥土中的常见细菌,所以哈密瓜是很容易中招的水果。香港食物安全中心提醒:食用哈密瓜前需要在流动的清水下以清洁的刷子刷洗整个哈密瓜的表面,然后才切开食用,尽快进食/出售已切开的哈密瓜。[1]

所以,为了安全起见,吃哈密瓜之前记得要好好洗洗哦!

03

葡萄

虽然葡萄吃起来口感甜,但 GI 只有 43,属于低 GI 食物,并且吃 100克 GL 只有 4.4。所以,糖尿病人完全可以在加餐的时候吃 100~200 克葡萄。

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04

橘子

橘子的 GI 值为 43,属于低 GI 食物。碳水化合物含量为 10.2,吃 100 克橘子 GL 值为 4.4,一次吃 200 克都没问题,大约相当于 2 个拳头大的橘子。

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橘子不仅是补充维生素 C 的好帮手,还富含 β-胡萝卜素,吃太多可能会得“胡萝卜素血症”,皮肤就会暂时变得黄黄的。不过,这并不需要担心。它对健康并没有什么影响。只要停止摄入富含 β—胡萝卜素的食物一周,皮肤就会恢复到原来的样子啦。

05

苹果

苹果的 GI 只有 36,属于低 GI 食物,吃 100 克 GL 为 4.9,属于低 GL 的水果,控糖减肥放心吃。

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05

梨的 GI为 36,也是低 GI 水果,碳水化合物为每百克 13.1 克,吃100 克梨 GL 为 4.7,属于低 GL 水果,吃 100~200 克都可以。另外,梨还富含膳食纤维,一个中等大小的梨,大约可以提供近 6 克的膳食纤维。而且这些膳食纤维以不溶性膳食纤维为主,能促进肠道的机械运动,促进排便。

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梨还富含山梨糖醇,具有很强的亲水性。它能增强肠道的渗透压,把肠道周围的水吸收到肠道里,增加粪便的含水量,刺激胃肠蠕动,促进排便。但胃肠不好的人吃太多的梨可能会导致腹泻。遇有这样的情况,还是要控制一下摄入量。

07

桃子

桃子的 GI 值为 28,比梨和苹果还要低。碳水化合物含量每百克10.1 克。吃 100 克桃子的 GL 值仅为 2.8,即便一次吃 300 克对血糖的影响都不大。

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08

樱桃

樱桃的 GI 值为 22,为低 GI 食物,比桃子还要低!碳水化合物含量为每百克 10.2 克。

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吃 100 克樱桃的 GL 值仅为 2.2,完全能放心吃。并且,樱桃还是富含钾的食物,钾含量为每百克 232 毫克,和香蕉不相上下,对需要控血压的人较为友好。

09

李子

李子的 GI 值为 24,也是低 GI 食物,吃 100 克 GL 仅为 2,放心吃。

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虽然李子很好吃,对血糖也比较友好,但也得控制好量。一天的水果如果打算都吃李子,控制在 200~350 克就好,大概为 3~4 个大李子或 15 个小李子。

10

柚子

柚子的 GI 值为 25,妥妥的低 GI 食物,吃 100 克 GL 为 2.3。秋天如果能收到一颗剥好的柚子就放心吃吧。柚子的维生素 C 含量也不错,吃 200 克柚子就能提供 46 毫克维生素 C ,可满足一般成年人每日维生素 C 需求的 46%,还是很美妙的!不过,需要注意的是,柚子这类水果最好不要和药物一起吃,避免影响药物作用,或导致身体不适。如果要吃,至少相隔 2 个小时。

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总结:以上这 10 种水果不仅好吃、营养,即便是有糖尿病也能放心吃哦!推荐给你身边有需要的人吧!

(作者:薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师公共营养师 审核:张娜北京大学公共卫生学院 副研究员 来源:健康热点科普号)

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#迟褚佩15072733411#:吃什么水果减肥 - —— 首先,选择含糖较少的水果. 据研究,菠萝、哈蜜瓜、木瓜、奇异果、香蕉、葡萄等水果的血糖指数较高,减肥族应避免摄取太多这类水果.而像苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类等血糖指数较低,是减肥族在搭配水果餐时的较佳选择...

#迟褚佩15072733411#:吃什么水果最减肥?? - —— 首先,这和水果的糖份有很大关系:一个人摄入过多的糖分就必然要在体内转化为脂肪,不管它 (糖 )是来自巧克力饮料、粮食还是水果,结果都一样,差别仅在于转化的速率 (容易和困难的程度 )罢了.尤其是在饭后吃水果,就等于吃多...

#迟褚佩15072733411#:减肥吃什么水果—— 西芹瘦脸、葡萄柚瘦背、香蕉瘦腿、蓝莓瘦腹、苹果瘦大腿.

#迟褚佩15072733411#:吃什么水果能减肥—— 苹果,香蕉,西瓜都可以的

#迟褚佩15072733411#:吃什么水果最减肥 - 39问医生 - 网—— 对于吃什么水果最减肥的问题你一定要重视,你提到吃什么水果最减肥为你解答如下.早餐很重要,合理的早餐能够促进一天的新陈代谢,包括那些多余的脂肪;所以早餐一定要吃好,早上吃得像皇帝,中午呢吃得像平民,晚上吃得像乞丐,吃饭只吃七分饱.这是很好的养身之道.

#迟褚佩15072733411#:吃什么水果最减肥 - 39问医生 - 网—— 吃什么水果最减肥?首先,最好餐前吃水果.研究表明:如在进餐前20分钟至40分钟吃一些水果或饮用1至2杯果汁,则可防止进餐过多导致的肥胖.因为水果或果汁中富含果糖和葡萄糖,可快速被机体吸收,提高血糖浓度,降低食欲.水果内的粗纤维还可让胃部有饱胀感.另外,餐前进食水果,可显著减少对脂肪性食物的需求,也就间接地阻止了过多脂肪在体内囤积的不良后果.但是,很多水果如柿子、山楂、杏仁、菠萝等都不能空腹吃.为了减...

#迟褚佩15072733411#:吃什么水果最减肥 - 39问医生 - 网—— 减肥吃水果能够在短时间内使人有减重的疗效,由于只吃一种东西可以减少我们对食物的摄取量.尤其是高纤水果,能让我们身陈代谢速度变快,值此减轻体重. 水果能减肥、对于热量高的水果我们要在适当的时间里吃.

#迟褚佩15072733411#:吃什么水果最减肥 - 39问医生 - 网—— 吃什么水果最减肥?番茄:番茄几乎全由水造,食之饱肚,卡路里又低(每200克含30卡路里),用来减肥比较合适.但番茄除了维他命C外就别无其他营养,所以最好的番茄减肥法是:早餐同午餐正常饮食并要注意营养,平均每餐摄入约600卡路里;晚餐就用番茄代替.这样轻轻松松就可以将每日的卡路里保持在1400左右.苹果:这个比死更难受的减肥法被喻为节食法中最有效的,但能够成功的人少之又少.方法是三日内只食苹果,生食、烧烤、...

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