怎么锻炼小腿肌肉 在室内如何锻炼小腿大腿和腹部肌肉?

2019-10-09 来自:网络

如何练大小腿肌肉和爆发力

  力量和速度是有关联的。前二位说的都有一Ding道理,深蹲,单腿起立,蛙跳,鸭子步,主要都是Zai肌肉和力量上。提后脚跟对小腿力量有作用。还Ying结合动的,比如前述说的骑自行车。其他最常见De是短跑,50米,100米。快速纵跳摸高,多Ji(连续蛙跳),等都是很好的训练爆发力的项目。Shang述方法最好是穿插运用。比如,深蹲20次、蛙跳Zhi后接快速冲刺50米。

在室内如何锻炼小腿大腿和腹部肌肉?

  腹部就好办,仰卧起坐,每天做它100-200Ge,很快见效,  至弗小腿大腿的话,都需要器械Lai练,哑铃杠铃都成,要求重大点的,做深蹲,剪Kua等动作都比较有效,重量不够也好办,你不是有Gang铃吗?二头用方便袋吊等重的书就成,砖也成,  Zhe个就不一定,跑步对减肥效果要好,但对于肌肉Lian习来说,和室内器械练习没法比,主要看你自己的Xu要了,  锻炼后少吃脂肪类食物,多吃含Dan白质类食品,香蕉等,对肌肉增长有好处    Bu充一点,就是做锻炼的时候不求快,每个动作Du到位,这样效果才好,

小腿肌肉怎么练,小腿肌肉锻炼要领及图解

  1、跑步  每天坚持跑2000-5000Mi长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可Yi锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。  2、Li定跳远  立定跳远一天分早中晚做3组。每组Zuo25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全Shen肌肉线条的方法。  3、俯卧撑  俯卧撑适He有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷Zhi。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1Zu,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量De好方式。  4、仰卧起坐  仰卧起坐是常Jian的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家Kai展,仰卧起坐建议一次做30个以上。  5、Ya铃  想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,Tong过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻Lian,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。  6、You泳  会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池You几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条Hui更为修长漂亮。

如何锻炼增粗大腿小腿肌肉?

  可以做深蹲起动作,也可以抽时间去练习蛙Tiao.  还能通过100米短距离加速跑练习.  Lian习完后60分钟左右补充营养.  要坚持才可Yi,下肢的锻炼一般会比上肢容易一些.  加油Ba!大家一起努力!

怎样跑步才能更好的锻炼腿部肌肉

  每天跑20-30分钟.才能更好的锻炼腿Bu肌肉.  跑累了停下来走路休息之后,可以继Xu跑.这样跑对肌肉的锻炼没影响.    力量  Sui着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经Xia降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年Ling增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌Rou力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较Chang见的。研究表明:力量训练也能有效地减少Lao年人摔倒的频率及骨折。    不管什么Nian龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的Ji肉。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列Jian单的上身力量练习,将有效地提高训练Zhe的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以Ji腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用Shuang臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用Shuang臂的普通的耽步者就很不幸,跑步的距离越长,双Bi就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为,,他们Xiang一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。  Zeng加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做Fu卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加Qiang背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑De最后阶段将起重要的作用。不要一下子Zuo得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,Sui着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑De好处在于用你自身的体重提供阻力,3Er不需要投资任何设施。    跑步时,另一块Zhong要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你Zai长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸Qiang缩小,运送到腹部的空气总量减少。此外由于Fu部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌Rou带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰Wo起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都Hui得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑Bu中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整Li运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐,5个Fu卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12Ge仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。    Jin可能地加强跑步的力量,一旦有了一定De耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑。You规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,Dui比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增Qiang跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,Geng可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在Si坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的Gu质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老Nian人的要大得多。    进行山地跑训练Ke以慢慢开始。首先,在山地跑训练时不必跑Hen陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做De唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山Lu长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这Yang既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉Guo分紧张。其次,尽量做上山跑。因为当你做下山跑Shi,地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(Da约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时,撞击Li会小很多,更有利于加强大腿的力量,有助Yu跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。    Gen据其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;Di二周,跑两次。在你计划参加比赛的前8到10Zhou,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。Mei周重复1到2次,使山地跑在日常、有规律地中Deng强度训练中占到中等比例。    Su度  对一个跑步者来讲,有很多方法进行速Du训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑;Zuo速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。Su度训练对每个人都是可以的,对老年人的作用更大,Yin为它在保持步态的同时,也保持了人体良Hao的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长Zhu渐消失。许多没跑过不得成年人,认为自Ji只是适应日复一日的以每英里10分钟的Su度慢跑,而不管跑的强度和速度,这是不正Que的。  提高速度可以通过三种方法:  ⒈Zeng加步频  ⒉增大步幅  ⒊既增......Yu下全文>>

用什么方法练 小腿肌肉最好?

  小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定De组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺Ji不深或不全面,不能使肌肉达到完全疲劳。因为Dang你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用Li,能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练Xi中就会出现借力现象,在各小块肌肉没有达到疲Lao之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得Dao刺激,尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不Che底。    还有一种练习方法是递增法,Ji随着组数的增加不断增加重量,减少次数。通Guo逐渐增加重量,不断给锻炼部位施加更多的压力,Tu破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌Qun的锻炼是最佳选择,但对小腿肌的锻炼就不一定Xian效。因为用递增法练小腿时,随着组数和Zhong量的增加,完成动作的难度越来越大,在后面的练Xi中同样会出现借力现象,动作变形不到位,刺激不Ji中或达不到“顶峰收缩”,以致一些肌肉得不到刺Ji或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使Ju起重物的能力提高了,但锻炼肌群中各块肌Rou单独的增长却很小。此外,小腿具有耐疲Lao的特点,采用大重量、低次数练习很难达Dao疲劳极限。只有中小强度的重量和12Ci以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极Xian。    递减法练小腿的优点是:首Xian,随着重量的递减,能消除重量产生的Xin理压力,避免身体额外用力,更能集中注意力于动Zuo过程,达到极限收缩,保证动作质量;其次,Sui着重量的递减,组数、次数的增加,可动Yuan更多的肌纤维参与工作。此外,重量递减、次Shu增加,肌肉的张力更大更持久,参与工作的运动Dan位更多,效率更高。这样就能有效地促进肌肉生Chang。    如何用递减法练小腿呢?下面Shi我的体会,供大家参考。    先用规定De极限重量做2—3组,每组8—12次。随后Yi每组递减10—20磅的重量进行练习,试举的次Shu则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未You的感觉,小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。    Jian议:训练前做好热身运动,提高小腿的Huo动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间Xie做一些辅助练习,如短距离往返小步跑、侧Shen交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。Zhe些运动不仅能消除小腿肌的疲劳,而且能Ti高小腿肌肉的弹性,对小腿肌的外形美也有很大帮Zhu。    提示:初学者动作不宜采用坐Shi提踵,而应以站立提踵为主;中高级训练水平者采Yong坐式提踵是最佳选择。此外,要想增加小腿Hou肌群的厚度,别忘了骑驴式提踵练习。

在家怎样锻炼小腿肌肉

  1、深蹲练习  练习部位:四头肌、臀大Ji、腿后肌和内收肌  动作要领:  ①膝盖应与Da脚趾方向一致;  ②头部、颈部与肢体方向一Zhi;  ③重复动作务必保持方向不变,身体稳定。  Qi始动作:①双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离Bi肩稍宽;  ②臀部稍向外转动,脚、膝也应同Xiang转动;  ③挺胸收腹,腰部保持微弓。  动作:  ①Xi盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;  ②Ting胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;  ③除Fei另有规定,膝盖部大致呈90度;  ④回复Dao起始动作;  ⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。  2、Zuo肠肌练习  练习部位:腓肠肌和比目Yu肌  动作要领:  ①运动中请勿改变臀部,Xi盖位置;  ②身体保持平衡,尽可能地Xiang上点起脚尖。  起始动作:  ①双脚向前,与Jian同宽;  ②双手两侧紧握哑铃,掌心向内;  ③Ting胸收腹,腰部轻微弯曲。  动作:  ①缓慢,Jin可能高地踮起脚尖;  ②绷紧腓部肌肉,Man慢返回到起始动作。此外,新手如何练腿部Ji肉,方法可阅读:新手如何练腿部肌肉

怎么通过练小腿的肌肉来提高爆发力?

  负重跑步,高抬腿,夸步走,来回快速短跑,Tuo步等等,都可以提高爆发力,最好是练脚的关节和Ren带

怎样练小腿肌肉?

  1 踮脚直立 用书本垫出一台阶,脚尖Zhan立。腰部保持紧绷,双眼正视前方。这个动作不仅Neng锻炼小腿肌肉和腰部力量,还具有提臀、塑造臀Xing的效果。 运动量:踮起脚尖保持30秒为一Zu,每次做3组。 2 单立保持 同样在“台Jie”之上,一只手扶着椅子靠背,一条腿弯曲,脚Jian指向地面。动作固定后,用力踮起脚尖,深呼吸保Chi该动作。注意动作过程中将注意力集中在受Li部位,腰部紧绷保持平衡。 运动量:15Miao为一组,左右腿轮换着各做3组。 3 踮脚Shou缩 将字典等重物拿在手里,两腿打开与肩同Kuan,慢慢抬起脚后跟至极限位置,再缓慢Hui复原位。逐渐加速,采用“快起慢放”的频率重Fu做这个动作。此过程中身体切勿前倾,一Ge有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对Qian方。 运动量:30次为一组,每次做3组。 4 Kua步下蹲 站立,两臂交叉相叠在胸前。一条腿向Qian迈出一大部。前腿弯曲成90度,带动身Ti重心下降,后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。Bao持该姿势1秒钟左右,起身,但保持双腿Jian跨度不变,重复起立和下降动作。注意在Jiang低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖,Zhong心应放在两腿之间,身体保持竖直。 Yun动量:该动作对小腿力量和爆发力的考验Hen大,请量力而为。一般情况下10次左You为宜,两腿交换各做2组即可。 5 坐姿踮脚 Ji坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作,它的优Shi是运动和工作可以同时进行。健身教练建Yi,OL每隔1小时左右,就应该抽出1分钟时Jian做这个动作,因为它是办公室最基础的锻炼。为Zeng强运动效果,不妨将字典等重物放在膝盖上。 Yun动量:40次为一组,每天做5组。 6 Dun坐 两脚打开与肩同宽,两臂弯曲相叠置于Xiong前,慢慢下蹲,直到膝盖弯曲90度,尽量保Chi此姿势5秒以上。运动过程中腰部放松,不要帮助Fa力。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背Kao着墙做动作,臀部在运动中不要触及墙面。 Yun动量:15次为一组,3组为宜。 拉ShenVS舒筋活血 7 绷脚尖 坐在椅子上,Shuang腿弯曲,膝盖并拢,双手环抱住小腿。额头Fang在膝盖上,保持自然的呼吸。此时让脚Jian尽量绷直,保持30秒左右。 8 抬脚Jian 保持动作一不变,脚尖勾回,并用双手将脚尖Jin量向回拉。运动过程中保持脚踝放松。同样Bao持30秒左右。 9 俯身下探 双腿并拢,俯Shen向下,尽量将上半身向大腿靠近,双手可以Fu住小腿帮助下身发力。这个动作可以伸展整Ge下半身的经脉,请尽量保持20秒以上。

标签:小腿 肌肉 腹部

可能有兴趣的

首页 爱康分享乐知
返回顶部
网络排行榜

© >网络排行榜 m.pai-hang-bang.com